Toitumuslikud blokid
Jee! Oleme jõudmas ühe kõige põnevama osani oma teekonnast vabanemise suunas dieetidest ja kaalumuredest – loome oma unikaalse söömise viisi, mis paneb su keha end tundma turvaliselt, armastatuna ja vabana, et lasta lahti liigsest keharasvast. 🧚🏻♀️😍
Samm 0: Kui sul ei ole veel Cronometeri kontot, siis tee see endale. Kui vajad abi, aitan sind. Võid kasutada ka mõnda muud oma lemmikviisi toitumise kontrollimiseks, kuid see võib olla vähem täpne.
Samm 1: Esimene samm, mida ma sulle soovitan, on panna oma tüüpiline toidupäev (see, mida on lihtne ja meeldiv süüa) Cronometerisse. Ära muretse – see ei tähenda igapäevast jälgimist. Piisab, kui teed seda paar korda ning hiljem vajadusel kohandad, kui näiteks hooajaline köögivili muutub või tahad proovida midagi uut.
Kui tunned, et tahad luua täiesti uue söömise viisi nullist, võid hakata valima toitumuslikke “blokke” allolevast loetelust. Iga blokk annab sulle 10% päevasest vajadusest kaltsiumi, raua või tsingi osas. Kui valid 3 blokki hommikuks, 3 lõunaks ja 4 õhtusöögiks, siis on selle mineraali päevane vajadus kaetud. Hiljem saad sammuga 3 lisada või vahetada toite, et kõik paika saada ilma liigsete kaloriteni jõudmata.
Kui see tundub keeruline, siis ära muretse – ma juhendan sind samm-sammult ja täiustan seda süsteemi koos sinuga edasi liikudes.
Samm 2: Vaata oma makrosid – kas kõike on piisavalt? On midagi liiga palju?
Kohanda, võttes ära kõige vähem toitaineid sisaldavad toidud ja lisades kõige toitvamad, kuid pea alati meeles – toit peab olema maitsev ja rahuldustpakkuv.
Samm 3: Kontrolli, kas saad kätte kõik vajalikud toitained. Kui mõnda vesilahustuvat vitamiini (näiteks folaati) on liiga palju ja see läheb punasena kirja, siis ära muretse – see on isegi kasulik, sest keha laseb liigse lihtsalt uriiniga välja.
👉 D-vitamiini sul veganina toidust peaaegu ei tule – selle saad kas päikesevalgusest, D-vitamiini lampidest või vegan-supplimendist.
👉 B12-vitamiini saad kas pihustamata aiataimedest, metsikutest söödavatest taimedest või samuti toidulisandist.
Samm 4: Lisa vajadusel allolevast nimekirjast “blokke”, kuni saavutad iga toitaine osas vähemalt 95% päevastest vajadustest. Mina olen sulle igal sammul abiks – kirjuta mulle kasvõi Telegramis. 🌱
Raua blokid
Need blokid on loodud nii, et igaüks annaks umbes 10% päevasest rauavajadusest (1.8 mg).
👉 Kui valid näiteks 3 hommikuks, 3 lõunaks ja 4 õhtusöögiks, on sul raua päevane vajadus kaetud.
👉 Samas võid ka lihtsalt lisada üksikuid neid toite oma roogadesse, et tõsta raua taset.
Rohelised blokid
- Sinepivõrsed: 110 g
- Lehtkapsas (kale): 110 g
- Rukola: 120 g
- Naerilehed: 164 g
- Rooma salat: 186 g
- Hiina kapsas (bok choy): 225 g
- Roheline lehtsalat: 210 g
- Escarole: 250 g
- Tammleht-salat: 225 g
- Endiivias: 225 g
- Radicchio: 316 g
- Võisalat (Bibb lettuce): 330 g
- Jääsalat: 440 g
Mikro-rohelised
- Herneseemikutest võrsed: 90 g
- Lehtkapsa mikro-roheline: 120 g
- Amarant: 130 g
- Redis: 140 g
- Brokoli: 270 g
- Päevalillevõrsed: 350 g
- Punapeedi mikro-roheline: ~400 g
- Siguri mikro-roheline: ~450 g
- Lehtpeet (Swiss chard) mikro-roheline: ~500 g
Metsikud söödavad rohelised
- Võilillelehed: 60 g
- Nõges: 90 g
- Karulauk (goutweed, ground elder): 90 g
- Ristik: 200 g
Puuviljablokid
- Mooruspuumarjad: 95 g
- Mustad sõstrad: 155 g
- Põldmarjad: 180 g
- Vaarikad: 260 g
- Viigikaktuse vili (prickly pear): 400 g
- Maasikad: 450 g
- Värsked viigimarjad: 490 g
- Kiivid: 580 g
- Pirnid: 600 g
- Granaatõun: 600 g
- Banaanid: 600 g
- Passiooniviljad: 620 g
- Viinamarjad: 620 g
- Papaia: 720 g
- Arbuus: 900 g
- Cantaloupe melon: 900 g
- Mango: 1125 g
- Apelsinid: 1800 g
Kuivatatud puuviljad
- Goji marjad: 26 g
- Kuivatatud aprikoosid: 67 g
- Rosinad: 95 g
- Kuivatatud viigimarjad: 120 g
- Datlid: 180 g
- Ploomid (kuivatatud): 200 g
Köögiviljablokid
- Brokoli rabe: 85 g
- Spargel: 90 g
- Savoi kapsas: 450 g
- Kaalikas (kohlrabi): 360 g
- Brokoli õisikud: 273 g
- Lillkapsas: 400 g
- Valge kapsas: 515 g
- Hiina kapsas (Napa): 360 g
Idud
- Läätsed: 56 g
- Herned: 80 g
- Kikerherned: 90 g
- Päevalill: 150 g
- Redis: 165 g
- Lutsern (alfalfa): 190 g
- Mungoad: 198 g
Rasvarikkad rauablokid (seemned/pähklid)
- Seesamiseemned: 9 g
- Kõrvitsaseemned: 16 g
- Chia seemned: 23 g
- Linaseemned: 27 g
- India pähklid: 27 g
- Seedermänni seemned: 33 g
- Sarapuupähklid: 38 g
- Maapähklid: 39 g
- pistaatsiapähklid: 46 g
- Mandlid: 49 g
- Makadaamia pähklid: 49 g
- Mustad oliivid: 55 g
Lisaallikad
- Chlorella: 1.3 g (umbes 1/3 teelusikat)
Küpsetatud toidud
- Keedetud läätsed: 49 g
- Keedetud valged oad: 53 g
- Keedetud amarant: 59 g
- Keedetud neeroad: 77 g
- Keedetud kaerahelbed: 137 g
- Keedetud kikerherned: 150 g
- Keedetud kinoa: 154 g
- Keedetud mustad oad: 180 g
- Keedetud naerilehed: 205 g
- Keedetud otra (hulled barley): 217 g
- Keedetud lehtkapsas: 360 g
- Keedetud kartulid koorega: 395 g
- Keedetud bataat: 400 g
- Keedetud pruun riis: 428 g
- Keedetud plantain: 500+ g
- Keedetud tatar: 600+ g
Kaltsium
Rohelised lehtköögiviljad
Need toitumisblokid on loodud andma 10% päevasest kaltsiumivajadusest – 100 mg (kasuta hommikusöögiks 3 neist blokkidest, lõunaks 3 ja õhtusöögiks 4).
- Kale – 60 g
- Võilillelehed – 67 g
- Naerislehed – 73 g
- Rukola – 80 g
- Veesorrel – 83 g
- Lehtkapsas (collard) – 90 g
- Endiiv – 100 g
- Sinappi lehed – 110 g
- Bok choy – 120 g
- Lambasalat – 244 g
- Roheline salat (lehtsalat) – 278 g
- Rooma salat – 303 g
- Iceberg salat – 555 g
Puuviljad
- Goji marjad (kuivatatud) – 53 g
- Kuivatatud viigimarjad – 62 g
- Apelsin – 250 g
- Värsked viigimarjad – 285 g
- Viinamarjad – 270 g
- Kiwi – 300 g
- Papaya – 500 g
- Ananass – 750 g
- Mango – 850 g
- Mustikad – 833 g
- Melon (Cantaloupe) – 1100 g
- Pirn – 1100 g
- Õun – 1600 g
- Honeydew melon – 1700 g
Köögiviljad
- Bok choy – 95 g
- Napa kapsas – 130 g
- Brokoli – 220 g
- Seller – 250 g
- Roheline kapsas – 250 g
- Valge kapsas – 250 g
- Brüsseli kapsas – 300 g
- Lillkapsas – 460 g
Kaunviljad
- Idandatud mungoad – 167 g
- Idandatud kikerherned – 200 g
- Idandatud rohelised herned – 200 g
- Idandatud fava oad – 286 g
- Idandatud läätsed – 333 g
Seemned / Pähklid
- Seesamiseemned – 10 g (1 kuhjaga supilusikatäis)
- Chia seemned – 15 g (1,5 kuhjaga supilusikat)
- Päevalilleseemned – 48 g
- Linaseemned – 50 g
- Kõrvitsaseemned – 56 g
- Toored pistaatsiapähklid – 95 g
Muud head kaltsiumi allikad
- Toor karobipulber – 30 g
Keedetud toidud
- Keedetud naerislehed – 51 g
- Keedetud amarand – 60 g
- Keedetud peedilehed – 61 g
- Keedetud kale – 76 g
- Keedetud sviitsikoor – 98 g
- Keedetud valged oad – 152 g
- Keedetud kikerherned – 202 g
- Keedetud neeroad – 215 g
- Keedetud quinoa – 227 g
- Keedetud teff – 227 g
- Keedetud läätsed – 333 g
- Keedetud kaerahelbed – 333 g
- Keedetud hirss – 333 g
- Keedetud tatar – 435 g
- Keedetud bataat – 588 g
- Keedetud valge kartul – 1000 g 🤪🙈
Tsink
Need toitumisblokid on loodud andma 10% päevasest tsingivajadusest – 0,8 mg (kasuta hommikusöögiks 3 neist blokkidest, lõunaks 3 ja õhtusöögiks 4).
Rohelised lehtköögiviljad
- Võilillelehed – 195 g
- Nõgesed – 85 g
- Bok choy – 222 g
- Rukola – 160 g
- Lehtkapsas (collard) – 348 g
- Sinappi lehed – 364 g
- Kale – 400 g
- Naerislehed – 421 g
- Veesorrel – 727 g
Puuviljad (toored)
- California avokaado – 165 g
- Metsmustikad – 175 g
- Guaja – 290 g
- Mustikad – 280 g
- Granaatõun – 320 g
- Vaarikad – 340 g
- Passioonvili – 350 g
- Durian – 385 g
- Aprikoos – 530 g
- Cantaloupe melon – 570 g
Kuivatatud puuviljad
- Kuivatatud aprikoosid – 40 g
- Kuivatatud viigimarjad – 50 g
- Rosinad – 60 g
- Kuivatatud datlid – 70 g
- Kuivatatud ploomid – 75 g
- Kuivatatud mustikad – 80 g
- Kuivatatud mustikad – 90 g
- Kuivatatud mooruspuu marjad – 90 g
- Kuivatatud kirsid – 100 g
- Kuivatatud jõhvikad – 110 g
Toored köögiviljad
- Rohelised herned – 90 g
- Spinat – 140 g
- Spargel – 150 g
- Peedilehed – 210 g
- Brokoli – 330 g
- Kale – 340 g
- Lehtkapsas (collard) – 420 g
- Sviitsikoor (Swiss chard) – 480 g
- Brüsseli kapsas – 490 g
- Sinappi lehed – 500 g
Idandid
- Läätsede idandid – 75 g
- Munguba idandid – 90 g
- Alfaalfa idandid – 110 g
- Brokoli idandid – 115 g
- Föönikse idandid (fenugreek) – 120 g
- Redis idandid – 130 g
- Päevalilleseemne idandid – 140 g
- Ristik idandid – 150 g
- Hernesevõrsed – 155 g
- Kikerherne idandid – 165 g
Pähklid
- Cashew pähklid – 15 g
- Mandlid – 30 g
- Brasiilia pähklid – 30 g
- Sarapuupähklid – 35 g
- Makadaamia pähklid – 40 g
- Pekanpähklid – 45 g
- Kreeka pähklid – 50 g
- Seedripähklid – 55 g
- Kastanid – 60 g
Seemned
- Kõrvitsaseemned – 12 g
- Kanepi seemned – 12 g
- Seesamiseemned – 15 g
- Päevalilleseemned – 17 g
- Chia seemned – 28 g
- Linaseemned – 28 g
- Poppyseemned – 30 g
- Kumin – 30 g
- Kaarawiseemned – 30 g
- Föönikse seemned – 35 g
Keedetud toidud (teraviljad, kaunviljad ja juurviljad)
- Läätsed (keedetud) – 75 g
- Kikerherned (keedetud) – 80 g
- Mustad oad (keedetud) – 90 g
- Kaerahelbed (keedetud) – 90 g
- Navy oad (keedetud) – 100 g
- Pruun riis (keedetud) – 140 g
- Quinoa (keedetud) – 145 g
- Taro juur (keedetud) – 150 g
- Kartul koorega (praaditud) – 150 g
- Bataat (praaditud) – 275 g