Alustame iseenda väärtustamisest – kui palju sa juba oma tervise heaks teed. Anna endale üks suur kallistus.
Nüüd hakkame jälgima, valima ja võib-olla järk-järgult suurendama kiudainete hulka, mida sööme.
Kiudained on üks maagiline osa meie toidust, mis aitab liigset kehakaalu vabastada, samal ajal hoides sind mõnusalt täis ja rahuldatuna.
See on ka täiesti hädavajalik meie tervise ja heaolu jaoks, sest see toidab meie parimaid sisemisi sõpru – mikrobiomi.
Kui kummaline see ka ei kõlaks – nemad on meie parim emotsionaalne tugi. Nad saadavad meie ajule õnne, rahulolu ja tasakaalu signaale peaaegu otse uitnärvi, immuunsüsteemi ja hormonaalsete muutuste kaudu.
Uuringute järgi tunnevad inimesed, kellel on mitmekesine ja terve mikrobioom, end paremas tujus ja vähem ärevana.
Meie mikroobid armastavad mitmekesisust – mida rohkem erinevaid taimi sööd, seda mitmekesisem ja vastupidavam sinu mikrobioom muutub.
Püüa süüa 30+ taimeliiki nädalas (puuviljad, köögiviljad, rohelised, kaunviljad, pähklid, seemned, ürdid). Erinevad kiudained toidavad erinevaid “häid” baktereid, mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, näiteks butüraati, mis parandab uitnärvi signaale ja vähendab soolestiku põletikku.
Prebiootikumid on erilised kiudained, mis toidavad otseselt kasulikke mikroobe.
Parimad allikad: sibul, küüslauk, porrulauk, spargel, õunad, oad, läätsed, bataat, maapirn. Kui meie mikrobioom fermenteerib prebiootikume, tekib butüraat, mis rahustab põletikku soolestikus ja saadab ajule signaale õnnest, rahulolust ja heaolust.
Pane tähele: kui sa ei ole vegan – liiga palju loomset rasva/valku võib vähendada butüraadi tootmist.
Kui keedad bataate või muid tärkliserikkaid toite, lase neil pärast jahtuda – see suurendab oluliselt resistentse tärklise hulka. Hiljem võid need taas üles soojendada.
Mikrobioomi parandamiseks võid proovida süüa iga päev natuke hapukapsast või kimchit ja jälgida, kuidas tunned.
Kui palju kiudaineid ja kuidas see päriselus välja näeb?
Kuidas otsustada, kui palju kiudaineid me sööme ja kuidas iga päev sarnase koguse saada?
Hommikusöök.
Mõned interneti-influencerid ütlevad, et hommikusööki pole vaja. Uuringud näitavad, et hommikust söövad inimesed on tervemad ja saledamad. Otsus on sinu.
Mõned põhjused, miks sa hommikul nälga ei tunne: raske õhtusöök hilja õhtul, kohvist tulenev adrenaliin, stress, harjumus, piirav uskumus jne.
Õige kiudainerikas hommikusöök võib sind vabastada ja teha tugevaks isude ees, kui lased sellel toimida. Otsus on alati sinu.
Kui tahad kogeda seda “maagia maitset” ja vabanemist isudest, siis hakka katsetama kiudainerikaste puuviljade ja roheliste lisamisega hommikusööki.
Rohelised smuutid või smuutikausid, puuvilja-rohelisesalatid või lihtsalt salatilehtede söömine koos puuviljaga on ideaalsed.
Kui juba sööd rohelisi smuutisid, vaata, kas saad kogust suurendada. See annab mitte ainult rohkem kiudaineid, mineraale ja vitamiine, vaid ka rahuldavamat valku, et isusid ja söögikordadevahelist nälga oskuslikult hallata.
Kui eelistad sooja toitu – kaerahelbepuder või teised tärkliserikkad keedetud toidud on head valikud.
Vaata, kas saad hommikuks kasutada rohkem täisteri või juurvilju (näiteks bataadi-banaani puder) ja vähem töödeldud süsivesikuid. Veidi magusaid puuvilju pudru peale aitab ilma suhkruta magusust lisada.
Lõuna.
Võib olla üsna sarnane hommikusöögi või õhtusöögiga.
Ükskõik, millise lõuna valid – suurenda õrnalt kiudainerikaste toitude hulka ja püüa olla võimalikult järjepidev, et meie programmiga edu saavutada.
Ei pea sööma täpselt samu toite, vaid toitainekoosseisult sarnaseid, kus on sarnane kiudainete, vee ja makrotoitainete tase. Näiteks erinevad mahlased puuviljad koos erinevate rohelistega. Või erinevad täisteraviljad või juurviljad.
Õhtusöök.
Samamoodi – otsusta, kui palju kiudaineid (köögivilju) ja vaata, kas saad vähendada töödeldud toite ning asendada need kiudainerikaste toitudega.
Mahl.
Mahl on suurepärane viis hüdreerituna püsida. See võib olla ka lihtne viis saada rohkem toitaineid, kui sinu seedesüsteem on hetkel nõrgenenud.
Seega võib mahladest kasu olla, kui sul on piiratud värske kraami valik ja seedimine ei toimi hästi.
Kuigi ma pigem soovitan võimalikult palju asju blenderdada või süüa terviklikul kujul.
Kindlasti ma ei soovita mahla paastumist pikaajaliselt – ainult lühikesed 2–3-päevased, kuni 1 nädal, et toetada ägedast haigusest paranemist.
Päeva põhisõnum ja kaasa võetav:
Soovitan valida püsiva koguse köögivilju ja rohelisi (võib varieeruda ühe liigi sees, näiteks erinevad kapsad).
Nii ei kõigu sinu kaal liiga palju, sõltuvalt sellest, kui suure salati sa ühel või teisel päeval sõid.
Sest sellised kõikumised võivad tekitada asjatut muret ja panna arvama, et pead end rohkem piirama kui tegelikult vaja.
Samuti jälgi, et salatid oleksid piisavalt kergesti seeditavad ja väljutatavad (sisaldaksid piisavalt rasva ja kreemjat kastet), sest ka kõhukinnisus võib põhjustada kaalumuutusi.
Kui närida on liiga palju, võid kasutada köögikombaini ja hakkida kõik kiiresti riisilaadseks massiks.
Kui tunned, et toidukorrad ei rahulda, proovi järk-järgult suurendada päevas söödavate kiudainete (köögiviljade, roheliste) hulka.
Ära muretse, kui kaal selle arvelt esialgu tõuseb – kui keha ära harjub, väljutab ta selle kõik loomulikult.
Ja sa tunned end rohkem rahuldatuna ning põletad rasva kiiremini.